Все права защищены

© 2023 «Ваша поддержка». Сайт создан на Wix.com

Поиск
  • Михаил Донской

Бицепс и трицепс

Пост обновлен 3 нояб. 2019 г.

Ну вот теперь поговорим о руках!

Михаил Донской - чемпион мира, двукратный чемпион Европы
  • Как работают самые популярные мышцы (бицепс и трицепс)?

  • Для чего они нужны?

  • Какое они имеют значение в организме человека?

Начнем с бицепса — мышца двуглавая и отвечает за сгибание руки, и все что делается согнутой рукой или поднимается на руки во всем участвует бицепс

Теперь давайте попробуем разобраться как же качать эту группу мышц?


Работа каждой из головок бицепса зависит от направления движения и поворота кисти. Хват снизу обеспечивает работу короткой или внутренней головки,в то время хват сверху обеспечивает соответственно работу длинной или внешней головки.


Об основных ошибках при работе на бицепс

  • Первая и главная ошибка это запредельный вес и поднятый рывком. Из-за чего резко перегружаются сухожилия и повышается их травмоопасность.

  • Вторая не менее важная ошибка это подъем веса раздвинутыми локтями. При этом в большей степени работают мышцы ротаторы, которые поворачивают руку на внешнюю сторону, тем самым лишая бицепс полноценной нагрузки.

Теперь о базовых упражнениях на бицепс

Есть такая тенденция, что все базовые упражнения выполняются со штангой — вот и не будем ее опровергать!


Упражнение на бицепс со штангой стоя

Упражнение на бицепс со штангой
  • Бицепс стоя — ноги на ширине плеч

  • Хват штанги снизу на ширине, чтобы бедра проходили между руками

  • Локти прижаты к корпусу

  • Руки сгибаются медленно, локти все время прижаты

  • Вес подбирается с расчетом на 10-12 повторений. Работает короткая головка бицепса

Следующее базовое упражнение рассчитано на работу длинной головки бицепса.

Упражнение на бицепс со штангой стоя со штангой хватом сверху

  • Опять ноги на ширине плеч, хват штанги сверху

  • с локтями то же самое, что и в предыдущем упражнении

  • Вес подбирается так же на 10-12 повторений

  • О дыхании. При подъеме веса выдох, вдох соответственно при опускании

  • Скорость движения 12 секунд полная амплитуда.

  • Еще одно предупреждение. При работе с весом стоя увеличивается нагрузка на спину и пренебрегать этим не стоит. Все нужно делать симметрично и без прогиба спины

Трицепс - это мышца трехглавая, осуществляет разгибание руки. Дает возможность отталкиваться или отталкивать от себя, даже при вставании со стула участвует трицепс

Его работа, как и в случае с бицепсом, зависит от поворота кисти. То есть от этого зависит какая головка мышцы берет на себя большую часть работы.


Об основных ошибках

  • Чаще всего это опять таки превышение своих физических возможностей, которые влекут за собой травмы сухожилий, разрывы мышц или в лучшем случае растяжение.

  • Еще исполнение упражнения с так называемым читингом, то есть качнув всем своим весом, а потом только сопровождая ручку. Это не на столько травмоопасно, сколько лишает трицепс важной части амплитуды. Поэтому у большей части не хватает нижней части трицепсов. Но они все это списывают на такую свою анатомию.

Базовые упражнения на трицепс

Не будем и здесь отступать от тенденции, работаем со штангой


Упражнение на трицепс со штангой лежа

  • Выполняется лежа

  • Хват штанги на ширине грудной клетки, снизу грифа

  • Плечевая часть рук вертикально, при разгибании локти остаются на месте, разгибание происходит плавно и без рывков. Работает в основном длинная или внутренняя головка трицепса.

Следующее упражнение тоже, но хват гнутого грифа под углом. Обеспечивает работу внешней головки, а все остальное как в предыдущем упражнении

В следующий раз поговорим о ногах. Заходите, читайте, спрашивайте, буду рад ответить!


Просмотров: 98