Все права защищены

© 2023 «Ваша поддержка». Сайт создан на Wix.com

Поиск
  • Михаил Донской

Дельтовидные мышцы

Пост обновлен 25 нояб. 2019 г.

Сегодня, как и было обещано, рассмотрим дельтовидные мышцы. Для чего они нужны нашему телу и как правильно их качать!

Дельтовидная мышца состоит из трех частей (пучков) - передняя, средняя и задняя. Что дает нам возможность поднимать руку вперед и вверх, в сторону и вверх, и отводить руку назад.

Соответственно при подъеме руки вперед участвует передний пучок или передняя дельта, при подъеме рук в сторону средняя и при отведении назад задняя.

ТЕПЕРЬ РАССМОТРИМ КАК ЖЕ ЭТО ВСЕ РАБОТАЕТ

  • Передняя дельта участвует в подъеме любого груза перед собой. Это и жим лежа, и отжимания от пола, и жим штанги с груди стоя, и сидя. По большому счету даже поднять ребенка на руки тоже помогает передняя дельта! И еще она служит украшением торса дополняя грудь!

  • Средняя дельта поднимает реку в сторону. Если вы что то несете в руке, то обязательно используете ее, когда вы выполняете горизонтальные тяги на спину,то косвенно используете среднюю дельту. И, конечно же, ширина плеч зависит именно от нее.

  • Задняя дельта скромнее предыдущих и меньше принимает участие в функционировании нашего тела,но все движения на себя,а это все тяги на спину,даже подъем сумки наклонившись включают именно ее. Ну и естественно она формирует красивую спину!

С функциями этих мышц мы думаю вполне разобрались.


Теперь, как всегда, перейдем к основным и наиболее часто встречающимся ошибкам

  • Первая и самая опасная ошибка это подъем веса к которому вы еще не готовы,что влечет за собой растяжения, надрыв мышц или, что еще хуже обрыв сухожилий! Что выводит на долго из строя, а то и вовсе отбивает охоту к тренировкам!

  • Вторая, не менее существенная ошибка это резкий подъем веса (так называемый читинг) в начале подхода на еще плохо разогретую мышцу. Последствия аналогичные выше описанным. Мышца короткая и боится резких перегрузок!

  • И третья существенная ошибка. В жиме стоя с груди многие разводят локти, тем самым подключая среднюю дельту и ослабляя работу передней, сильно при этом прогибая поясницу, чем увеличивают ее травмоопасность! И еще, при жиме из-за головы сильно наклоняется голова вперед, из-за чего горбятся в грудном отделе и тоже увеличивают опасность травмы грудного отдела позвоночника, а еще подключают верх трапецевидный мышцы, воруя нагрузку у дельты!

Какие же упражнения являются базовыми

для этой группы мышц?

Это жим стоя с груди, жим стоя из-за головы и тяга штанги к груди в наклоне!

Рассмотрим по очереди каждое из них. Тем более, что с ошибками мы уже знакомы!


Жим штанги от груди сидя

  • Штанга на стойке на уровне чуть выше груди, чтобы было удобно ее снимать и ставить на место!

  • Руки и ноги на ширине плеч, локти выдвинуты вперед и штанга лежит практически на пальцах! Подъем осуществляется медленно, с той же скоростью, что и в предыдущих упражнениях!

  • Теперь о дыхании. Выдох при подъеме а вдох при опускании! Штанга должна идти прямо вверх не описывая дугу. И в самом верхнем положении должна оказаться прямо над головой, локти не должны при этом выпрямляться до конца во избежание травмы локтевого сустава!

Жим штанги из-за головы стоя

  • Жим из-за головы подразумевает примерно те же требования.

  • Штанга на стойке, хват широкий, заходите под штангу и ставите ее не на шею, а между трапецией и задней дельтой, то есть по ниже шеи. Скорость движения и дыхание, как и в предыдущем упражнении!

Подъем гантелей на заднюю дельту в наклоне

И, наконец, тяга на заднюю дельту стоя в наклоне! Если есть стойка, на которую можно поставить штангу на уровне колен, воспользуйтесь этим, в противном случае штангу придется поднимать с пола, что связано с определенной травмоопасностью!


Рассмотрим удобный вариант

  • Штанга стоит на стойке на уровне колен.

  • Хват чуть шире среднего, ноги чуть согнуты в коленях, спина в районе поясницы прогнута.

  • Руки должны быть вдоль грифа штанги. Тянуть нужно к груди, корпус при этом остается неподвижным!

  • Дыхание. Штанга вверх-вдох, штанга вниз выдох. Постарайтесь не помогать себе корпусом, иначе вы потеряете эффект полной нагрузки, что скажется негативно на работе мышцы которую вы качаете!

В следующей статье мы займемся мышцами рук.

ЗАХОДИТЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ И ВЫ СТАНЕТЕ ГРАМОТНЫМ СПОРТСМЕНОМ!

Просмотров: 93