Поиск
  • Михаил Донской

Мышцы груди + Видео

Пост обновлен 15 дек. 2019 г.

Сегодня поговорим, как и обещал, о мышцах груди и их функции в теле человека!

Мышцы этой группы не на столько важны для работы организма как мышцы спины, но тоже не бесполезны!

Они тоже принимают участие в работе всего организма (приводят руки вперед), то есть помогают в поднятии тяжестей и в ударной технике. Даже, чтобы поднять ребенка на руки принимают участие мышцы этой группы. Ну и не мало украшают осанку!


Теперь попробуем разобраться, что делать чтобы эти мышцы работали!

Нужно раздвинуть руки в стороны и максимально опустить локти. В этом случае мышцы максимально растягиваются, что дает им возможность полноценно работать и

эффективно расти! Теперь перейдем к непосредственному исполнению базовых упражнений для работы этой мышечной группы!


Жим штанги лежа


  • Самыми эффективными базовыми упражнения этой группы считается жим штанги лежа, но начинающим лучше штангу не брать, травмоопасно. Так как необходимо удерживать снаряд во все стороны, а это при отсутствии навыков практически не реально!

  • Теперь об самых часто встречающихся ошибках! Большинство новичков стараются жать на широкой скамье, что практически не дает широко развести руки ( упираются в лавку) из-за чего приходится выводить локти вниз. Тем самым отключая мышцы груди и включая передние дельтовидные мышцы ( это мышцы плечевой группы)

  • Теперь еще одна общая ошибка! Все стараются лечь на лавку всей спиной. Эта ошибка тоже влияет на правильность выполнения упражнения! Снова включается передняя дельта и выключается грудь!

  • Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение нужно лежать на узкой лавке и точки прикосновения только лопатки и копчик! С хорошим упором ногами в пол.

Исходя из вышесказанного начинающим лучше это упражнение выполнять на тренажере!

  • Вес как и в других упражнениях с максимальным растяжением мышц работающей группы и в последствие полном их сокращении.

  • Дыхание такое же как и во всех физических упражнениях. При расширении грудной клетки вдох….

  • Хват такой, чтобы когда груз опущен на грудь в районе сосков, предплечье должно быть вертикально. Это имеет значение для полноценной работы мышц. Грудь должна оставаться поднятой даже при выдохе!

Травма мышцы груди

Следующее, но уже вспомогательное для этой базы упражнение, сведение рук на тренажере » бабочка«.

Количество повторений и скорость исполнения как и в предыдущих описанных упражнениях.


Упражнение "Бабочка"

  • Качество исполнения зависит в основном от положения плечевых участков рук. Они должны быть параллельно полу, нажимать на рычаги необходимо только локтями.

  • В любом другом варианте тоже выключается грудная группа и включается передняя дельта! Из-за чего теряется смысл упражнения!

Этого пока вполне достаточно для начинающих!


В дополнение к уже описанным упражнениям для прокачки мышц груди постепенно буду добавлять упражнения из арсенала билдеров.

Это упражнение для проработки средины груди. Для того,чтобы поднять грудную мышцу по центру. Для этого делается:


Жим узким хватом от подбородка

Упражнение не является базовым, так-как выполняется на тренажере. В данном случае в Смите. 

  • Исходное положение лежа, чтобы гриф тренажера приходил на подбородок.

  • Хват на столько узкий, на сколько позволяют Ваши кисти.

  • При опускании груза к подбородку руки должны находиться под грифом полностью. Иначе теряется весь смысл упражнения. Задействованы в первую очередь большие грудные мышцы ближе к прикреплению к грудине и, конечно же, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

  • Дыхание в данном случае - вдох при опускании веса, выдох при поднятии.

  • Скорость движения не быстрее 4 секунд в полной амплитуде.


В следующей статье поговорим о дельтовидных мышцах.

Просмотров: 0

Все права защищены

© 2023 «Ваша поддержка». Сайт создан на Wix.com