Поиск
  • Михаил Донской

Мышцы ног

Вот и настала очередь ног.

По мышечной массе у нормально развитого человека это почти половина общей массы. Отсюда и подход как к одному из самых важных объектов тренировок. Ведь качая ноги мы задействуем почти все мышцы нашего тела и почти всю пластику в местах сгибания. Поясница, тазобедренные и коленные суставы, ну и конечно же, голеностоп при роботе со штангой задействованы даже руки ( штангу же нужно чем то держать!). Не буду вас утомлять информацией зачем нужны человеку ноги.

  • Скажу лучше, что мышцы ног это передние мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра) само название говорит о том, что мышца состоит из четырех мышечных головок, работающих на выпрямление ноги в колене, подъеме ноги вперед и в стороны. Ну и конечно, благодаря этим мышцам мы приседаем и встаем. 

  • Задние мышцы бедра или (двуглавая мышца бедра), которая сгибает ноги в колене, участвует в ходьбе и беге, в подъеме ноги назад. Правда во всех этих процессах еще принимают участие ягодичные мышцы, которые качаются вместе с бедром в приседаниях.

  • Ну, и конечно же никуда без мышц голени, которые участвуют в ходьбе,поднимают вас на носки и дают возможность бегать и прыгать.

Хотелось бы сразу сказать начинающим спортсменам. Не существует самого эффективного упражнения которое подошло бы всем. Зависит это от многих факторов. Основными из которых являются - физическое состояние поясницы и спины вцелом, состояние тазобедренных и коленных суставов, и конечно голеностопа, еще очень важно качество выполнения упражнений, дабы избежать травм. Самая легкая из которых растяжение.


    Ну вот, когда все предупреждения сказаны и проведен небольшой и, конечно не детальный экскурс в анатомию. Можно переходить к самим упражнениям. 

     Не будем отступать от традиции базовых упражнений со штангой.


Приседания со штангой на плечах

  • Начнем с того как нужно ставить штангу на плечи. Гриф должен ложиться не на шею (как это делают многие, да еще и полотенце подкладывают), а между трапецевидной и задней дельтовидной мышцами, ну и конечно держать руками так,чтобы вы могли фиксировать штангу.

  • Спина прямая.

  • Приседать нужно так, чтобы колени не уходили за носки. Для этого нужно чуть наклониться вперед в тазобедренном суставе. Носки должны быть немного в стороны и при приседании бедро должно быть параллельно стопе.

  • Выдох делается при подъеме.

  • Скорость движения- полное движение за 10-12 секунд. В классическом приседании в основном работает четырехглавая мышца бедра, подключая ягодичные и мышцы спины.

Конечно движение довольно сложное, поэтому я бы рекомендовал начинать с приседаний в тренажере


Перейдем к задней поверхности бедра

Ее конечно тоже можно тренировать со свободным весом (мертвыми тягами), но для начинающих лучше это делать на

Тренажере для сгибания и разгибания ног





Ну, а голень вообще желательно качать в специальном


Тренажере для голени


Они как правило двух типов - сидя и стоя.

  • Сидя работает больше камбаловидная мышца голени.

  • Стоя все же больше работает непосредственно трехглавая мышца голени. 


Если у Вас возникли вопросы, пишите в комментариях. Отвечу на все вопросы.

Просмотров: 74

Все права защищены

© 2023 «Ваша поддержка». Сайт создан на Wix.com