Поиск
  • Михаил Донской

Мышцы спины + Видео

Пост обновлен янв. 22

Рассмотрим мышцы спины - для чего они нужны, чем помогают организму и как правильно их качать!

Спина состоит из трех основных групп мышц, не считая мелких, коротких мышц которые поддерживают позвоночник!

  • Продольные или длинные мышцы спины — начинаются у основания черепа и заканчиваются на копчике. Это основные мышцы которые поддерживают корпус в вертикальном положении и в большей степени определяют осанку и, конечно же, удерживают позвонки от смещений.

  • Трапецевиднве мышцы удерживают плечевой пояс и участвуют в подъеме плечей, и рук вверх. Удерживают лопатки в прижатом положении, тем самым лишают возможности сутулиться.

  • И наконец, широчайшие мышцы спины или в простонародии крылья. Это мышцы приводящие руки к корпусу. Они в большей степени и определяют ширину спины, а значит определяют красоту торса!

Теперь перейдем к непосредственной пользе мышц спины!

Из практики знаю, чем слабее мышцы спины, тем чаще возникают проблемы связанные с позвоночником. Слабые мышцы часто спазмируют из-за чего возникают перекосы корпуса и боли в спине, мешающие жить и очень часто влияющие на работу внутренних органов. Начиная с головных болей и заканчивая расстройствами мочеполовой системы.

Перечислять все заболевания связанные с нарушениями позвоночника бессмысленно, список будет просто бесконечным. Поэтому останавливаться на этом вопросе не вижу смысла!


Есть много упражнений для качественной проработки спины на тренажерах. Ведь спина по количеству мышц занимает первое место в организме человека. Причем все они не декоративные, а каждая имеет свою важную для человека функцию. Представляю Вам одно из таких упражнений.


Тяга верхнего блока прямыми руками к себе


Задействованы все мышцы спины, живота, трицепсы и даже немного грудные мышцы. Но в большей степени упражнение направлено на прокачку низа широчайших мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы.

  • Выполняется на любом верхнем блоке.

  • Ноги на устойчивой позиции.

  • Спина прямая (и во время выполнения движения не горбится), грудь вперед, руки чуть присогнуты в локтях, хват сверху.

  • Движение сверху вниз к себе.

  • Движение плавное, без рывков и подыгрывания корпусом.

  • В конце упражнения задержите вес на несколько секунд.

Горизонтальная тяга


Упражнение не сложное только на первый взгляд.

Многие даже давно занимающиеся делают в этом упражнении ряд существенных ошибок:

  • Опуская вес сгибаются в поясниц — тем самым перегружая поясницу и увеличивая травмоопасность.

  • Тянут на себя вес рывком резко перегружая сухожилия всех мышц спины и опять таки увеличивая травмоопасность и к тому же согнутой в грудном отделе спиной, что не дает возможности полноценно сработать широчайшим и трапецевидный мышцам, ради которых собственно и делается это упражнение.

  • Это дыхание! В большинстве случаев пытаются выдохнуть в момент максимальной нагрузки, а вдыхают при опускании веса, но когда правильно опускается вес грудная клетка сжимается и вдох получается физиологически не возможен,в то время как в данном случае при максимальной нагрузке грудная клетка разворачивается и воздух сам поступает в легкие.

И так как же делается правильно это упражнение?

  • Опуская вес поясница остается неподвижной и естественно в полном напряжении,сгибается только грудной отдел,чтобы максимально растянуть все мышцы грудного отдела при выдохе убирается под себя грудь.

  • При поднятии груза одновременно начинают сгибаться руки и выпрямляться рудная клетка до полного прогиба ( чтобы нижние края лопаток коснулись друг друга) все это делается на вдохе, тем самым обеспечивая мышцы и мозг кислородом.

  • Скорость движения такая же как и в предыдущих упражнениях примерно 12 секунд. Движение должно быть плавным,чтобы дать своему организму почувствовать все мышцы участвующие в этом движении.

  • Вес нужно подбирать так, чтобы Вы могли в подходе сделать максимум 8-9 повторений.

Тяга вертикального блока к груди

Следующее упражнение это тяга вертикального блока к груди. Предназначено для увеличения широчайших мышц. Вес опускается на вытянутые руки над головой с выдохом, при подъеме веса ручка приходит на основание шеи, на вдохе и локти параллельно корпусу. Скорость исполнения та же что и в горизонтальной тяге!


Тяга вертикального блока за голову


Травма спины


В следующей статье поговорим о мышцах груди

А пока пробуйте научиться делать уже описанные упражнения и постарайтесь почувствовать мышцы которые у Вас при этом работают.

Просмотров: 119

Все права защищены

© 2023 «Ваша поддержка». Сайт создан на Wix.com